Бобовые фото. Самые полезные бобовые для здоровья

5 самых полезных бобовых

Каждый вид из этих пяти имеет свои суперспособности.

Отгадайте загадку: сытные, вкусные, богатые белком, клетчаткой, малокалорийные и действительно полезные? Правильно – бобовые! Они заняли достойное место в диетологии и в вегетарианской системе питания (как богатейший источник растительного белка). Однако на этом их удивительные свойства не заканчиваются. Каждый вид имеет свои суперспособности. Хотите узнать какие? Тогда читайте наш бобовый гид.

1. Белая фасоль – помощь сердцу. Одна из основных ее заслуг в том, что она помогает лечить сердце и сосуды: служит профилактикой заболеваниям, предупреждает инфаркт, обеспечивает нормальный сердечный ритм, снижает холестерин в крови и очищает сосуды – это, в частности, связано с высоким содержанием в ней калия. Ну и, конечно, это отличный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес и нормализовать питание. Белая фасоль улучшает пищеварение, а диетологи советуют есть ее не реже двух раз в неделю.
2. Нут – борьба с диабетом. Если сахар – ваш злейший враг, то нут – доблестный защитник. В нуте очень много клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить риск развития диабета II типа. Благодаря своему низкому гликемическому индексу, он препятствует всасыванию кишечником сахара. Ешьте его просто так, добавляйте в супы и салаты, готовьте хумус – сделайте нут желанным гостем на вашей кухне.
3. Чечевица – борьба с раком. В противостоянии раковым болезням чечевица – чемпион. Согласно исследованию, проведенному журналом International Journal of Cancer, женщины, которые регулярно едят чечевицу, меньше подвержены раку груди. Результаты других исследованию показывают, что чечевица – важный компонент в питании при раке простаты. Это связано с большим количеством селена, который останавливает рост опухолей.
4. Красная фасоль – борьба против старения. Высокое содержание антиоксидантов и омега-3 делает красную фасоль лучшим другом женщин. Диетологи рекомендуют съедать хотя бы три стакана красной фасоли в неделю, чтобы как можно дольше оставаться молодым. Другим существенным плюсом является ее способность улучшать когнитивные способности, предотвращать болезнь Альцгеймера. Красная фасоль особенно рекомендована пожилым людям.
5. Черная фасоль – питание для мозга. Этот вид фасоли способствует улучшению деятельности мозга благодаря огромному количеству витаминов, которые в ней содержатся: магний, цинк, железо, калий, фосфор… Но будьте осторожны – из всех фасолиевых этот сорт самый калорийный.

Срочно в меню: ТОП-5 бобовых

Диетологи неустанно твердят о пользе бобовых культур в нашем рационе. Горох, чечевица, фасоль и другие содержат большое количество клетчатки, питательных веществ, они помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровянее давление, снижают и риск развития ишемической болезни сердца, диабета и остеопороза. Бобовые очень сытные, при этом не откладываются лишними килограммами на вашей талии. Какие культуры считаются наиболее полезными для человеческого организма?

Горох

Горох – источник витаминов А, В1, В6, С. Зеленый горошек способствует лучшему свертыванию крови, укрепляет кости и совсем не содержит холестерина. В горохе почти нет жиров, зато содержание клетчатки невероятно высоко. Этот источник растительного белка может заменить мясо, он лучше переваривается и усваивается, не вызывая тяжести в желудке.

Горох также содержит много антиоксидантов, а это значит, что ваша кожа и волосы будут блистать здоровьем, наладится пищеварение и работу кишечника. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний.

Перед варкой цельный горох нужно замочить в воде на несколько часов. Перед варкой слить воду и залить свежей. Варить в течение 1-1,5 часов. Дробленый горох можно варить сразу – от 45 минут до 1 часа.

Фасоль

Фасоль – источник пищевых волокон, которые снижают холестерин и уровень сахара в крови, поэтому ее можно употреблять людям с сахарным диабетом. Фасоль обеспечивает организм обезжиренным белком высокого качества, который легко усваивается.

В фасоли представлено множество микроэлементов, растворимых и нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна предотвращают нарушения пищеварения и болезни кишечника, снижают риск сердечного приступа.

Фасоль является источником фолиевой кислоты, марганца, пищевых волокон, белка, фосфора, меди, магния, железа и витамина В1. Употребление фасоли дает прилив энергии, стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает улучшить память.

Перед приготовлением фасоль замачивают в холодной воде на 6-12 часов. Затем сливают воду и варят в свежей воде в течение часа.

Чечевица

Чечевица лидирует среди всех бобовых по содержанию железа. Она также богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами. В этой культуре много магния – важного элемента для сосудов и нервной системы. Магний улучшает поток крови, кислорода и питательных веществ во всем организме.

Чечевица полезна для пищеварения, приводит в норму уровень сахара в крови.

Чечевицу опускают в кипящую воду и варят от 10 до 40 минут в зависимости от сорта.

Нут – важный источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина, белков и углеводов, которые отлично усваиваются. Большое содержание в нуте калия и магния. Нут способен снизить уровень холестерина в организме человека, укрепить костную ткань за счет присутствия кальция и фосфора.

Нут богат марганцем, которые придает организму энергии. Он низкокалориен и отлично подходит для использования в диетах.

Перед варкой нут замачивают на 4 часа, затем варят 2 часа.

Маш – мелкий зеленый горох, который содержит ценную клетчатку, витамины группы В, минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш очищает кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы, активно выводит токсины и шлаки.

Маш способствует мозговой деятельности, помогает в лечении таких заболеваний, как астма, аллергия и артрит, способствует нормализации пищеварения за счет высокого содержания клетчатки и волокон. Витамины группы В нормализуют нервную систему, снижают тонус мышц и придают гибкости суставам.

Залейте маш кипятком в соотношении 1 стакан маша на 2,5 стакана воды и варите 30 минут на слабом огне.

Чем полезны бобовые

Польза и вред бобовых поочерёдно доказываются специалистами, но к единому мнению так никто и не пришёл. Тем не менее, популярность бобовых растёт на волне повального увлечения правильным питанием и фитнесом. На полках магазинов встречаются не только давно знакомые горох и фасоль, но и неизвестные нут и маш.

В чём секрет возросшей популярности и действительно ли бобы вредны для организма, расскажем подробнее.

История происхождения бобовых культур

Бобовые как растительная культура известны с древнейших времен. Считается, что появились они в Средиземноморье. Горох известен с каменного века, а чечевица активно использовалась в древние времена.

В Древнем Египте, Древней Греции и Древнем Риме бобовые считались священным растением, в связи с чем использовались при религиозных обрядах. Бобы находили и в египетских гробницах.

Эту культуру применяли в древнерусской кухне. Считается, что бобовые появились на Руси со времени правления Ярослава Мудрого.

Другая легенда гласит, что в Европу их завёз Карл Великий. Находили зёрна в ходе археологических раскопок в странах Нового Света.

Список бобовых культур

Бобовые культуры также называют зернобобовыми. К ним относится более 20 тысяч видов растений. Их условно делят на 3 группы:

В пищу употребляют плодовые растения:

• чечевицу;
• фасоль;
• горох;
• сою (семена сои называют соевыми бобами);
• нут («турецкий горох»);
• маш;
• арахис.

К числу декоративных и кормовых растений относятся:

• акация;
• мимоза;
• люцерна;
• глициния;
• козлятник;
• донник;
• душистый горошек и др.

Полезные свойства бобовых

Бобовые выделяются среди других продуктов тем, что содержат большое количество растительного белка – около 25% на 100 г. Без них сложно составить полноценное, полезное питание. Не всегда же получать необходимый организму белок с помощью мясных продуктов! Для вегетарианцев поэтому бобы незаменимы.

Помимо белков, бобы содержат сложные углеводы, которые полезнее «быстрых», а также малое количество жиров.

В зернобобовых содержится множество полезных веществ, благотворно действующих на все системы органов.

1. Многочисленные минералы – калий, магний, фосфор, железо – отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.
2. Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые приносят пользу многим системам организма, но поступают только извне.
3. Антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение.
4. Витамины A и B приносят пользу нервной системе и необходимы для здоровых волос.
5. Для женщин польза бобовых велика за счёт содержания фолиевой кислоты, которая необходима для репродуктивного здоровья женщин.
6. Клетчатка, основное свойство которой – улучшение работы кишечника.

Горох

Одна из самых питательных круп. Она гипоаллергенна, так что блюда из гороха не принесут вреда тем, кто страдает пищевой аллергией.

Горох отличается большим содержанием калия, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Фасоль – лидер по содержанию антиоксидантов среди бобов. Она содержит много клетчатки, калия, витамина K и каротина, благодаря чему полезные свойства пищи возрастают. За счёт содержания аскорбиновой кислоты фасоль способна при регулярном употреблении укрепить иммунитет.

Чечевица

В чечевице содержится больше всего белка – до 35%, при небольшом содержании жиров и углеводов.

Помимо перечисленных минералов, есть марганец и медь. Порция чечевицы содержит суточную норму железа: продукт полезен при анемии.

Чечевица бывает красной, коричневой, зелёной. В зависимости от вида меняется вкус, необходимое на ее приготовление время, но не полезные свойства.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка, по своей структуре близкому к животному. Поэтому соя – неотъемлемый ингредиент рациона вегетарианцев. Из неё делают молоко и мясные продукты.

В сое содержатся витамины K, E, D. Регулярный ее приём в пищу полезен для профилактики сахарного диабета, атеросклероза.

Нут используют в вегетарианских рецептах, рецептах индийской кухни. Однако он редко встречается на полках продуктовых магазинах, поскольку еще не все оценили его полезные свойства.

Нут содержит цинк, железо, магний, марганец. Кальций и фосфор в составе укрепляют костную ткань. Содержит незаменимую аминокислоту – лизин, – которая помогает усваивать кальций, а ее отсутствие снижает общую работоспособность организма.

Маш – зеленая крупа с ореховым привкусом. Его выделяет ряд необычных для бобов свойств. Во-первых, он не вызывает вздутие. Во-вторых, готовится относительно быстро – 45-50 минут.

Польза бобовых при похудении

Бобы нельзя назвать диетическим продуктом, но без них невозможно представить сбалансированное, здоровое питание.

С помощью зернобобовых легко набирать необходимую суточную норму белка. Но при этом надо помнить о большом количестве углеводов, чрезмерное употребление которых принесёт вред только худеющим. Лучше всего добавлять их в рацион в обеденное время или во время раннего ужина, так как они усваиваются до 4 часов.

Можно ли есть бобовые при беременности и грудном вскармливании

Во время беременности бобы употреблять не только можно, но и нужно, поскольку они являются источником многочисленных питательных веществ, приносящих пользу развивающемуся плоду. Есть можно в привычном количестве, которое женщина употребляла до беременности: вреда не будет.

После рождения малыша при грудном вскармливании бобовые культуры постепенно вводят в рацион, наблюдая за его реакцией. Некоторые мамы отмечают, что бобы вызывают колики и вздутие у ребёнка. При этом многочисленная группа женщин вообще не отмечает связи между питанием бобовыми и состоянием ребенка.

С какого возраста бобовые можно давать ребенку

Несмотря на полезные свойства бобовых культур, кормить ими ребёнка можно не сразу. Введение продукта в детский рацион происходит постепенно, чтобы не причинить вред детскому организму. Оно условно делится на 3 этапа. Перед каждым надо консультироваться с детским педиатром, который подскажет, готов ли малыш к новым продуктам.

1. С 8 — 9 месяцев перетертую стручковую фасоль и зелёный горошек можно давать, добавляя в пюре или супы.
2. После 2 лет можно добавлять зрелые бобы: в небольшом количестве и перетертыми. Добавлять в недельное меню не чаще 2 раз.
3. Порции полноценных блюд из бобовых продуктов, а не только пюре можно давать с 3 лет. Этот возраст допускает использование консервированных бобовых культур. Порция должна быть не более 100 г. Тогда бобы принесут пользу ребёнку.

Особенности употребления бобовых при некоторых заболеваниях

Сомнения в пользе бобовых для организма человека вызваны тем, что они вызывают тяжесть в организме, а при некоторых болезнях их употребление запрещено, поскольку способно причинить вред здоровью. Такие ограничения есть практически у всех продуктов.

При гастрите

При обострении гастрита зернобобовые рекомендуют полностью исключить из рациона в любом виде.

Диета при гастрите зависит от вида заболевания, в зависимости от пониженной или повышенной секреторной активности. В первом случае бобовые культуры нельзя даже при улучшении состояния. Во втором случае некоторые источники допускают употребление небольшого количества фасоли. В любом случае за рекомендацией следует обращаться к лечащему врачу.

При панкреатите

Обострение панкреатита снимается с помощью голода в течение 3 — 4 дней. Поэтому об употреблении любых продуктов говорить не приходится. Затем больному назначается строгая диета, во время которой употреблять бобовые также строго запрещено.

Когда наступает стойкая ремиссия, разрешают есть горох и стручковую фасоль в виде супов, пюре. С таким послаблением питания согласны не все специалисты. Во избежание возможного вреда лучше предварительно посоветоваться с врачом.

При сахарном диабете

Доказано полезное влияние бобовых при сахарном диабете: они имеют низкий гликемический индекс, поэтому их спокойно едят и даже рекомендуют употреблять при этом заболевании. Проводилось исследование, подтвердившее пользу бобовых продуктов: при регулярном употреблении нормализуется уровень сахара в крови.

При подагре

Употреблять бобовые в пищу при подагре нельзя. Даже одна порция может вызвать обострение заболевания.

Запрет связан с сущностью заболевания – нарушением обмена белков, из-за чего из организма не выводится мочевая кислота и откладывается в суставах: в бобовых содержится много пуринов, в результате распада которых она и образуется.

Нормы потребления бобовых

Несмотря на большое количество полезных свойств бобовых, употреблять их стоит в умеренных количествах. Цифры варьируются в зависимости от источника. Один из институтов питания установил, что за год надо съедать 15 — 20 кг бобовых.

Другие источники говорят, что нормой является 10% от всех поглощаемых продуктов.

Более усредненная и удобная рекомендация – добавлять их в рацион 2 — 3 раза в неделю небольшими или среднего размера порциями.

Как правильно готовить бобовые

Стручковую фасоль и зелёный горошек можно есть сырыми. Для остальных продуктов обязательна тепловая обработка.

Вопрос о пользе и вреде бобовых для организма полностью исчезает, если их правильно приготовить. При этом сохраняются все полезные свойства. Зернобобовые культуры перед приготовлением предварительно замачивают. Делают это 2 способами:

1. Заливают холодной водой и держат в течение нескольких часов.
2. Кипятят несколько минут, затем воду сливают, и только после этого начинают готовить.

Воду берут в соотношении 1 к 3: на 100 г крупы 300 мл воды.

Советы, касающиеся вопроса, сколько держать в холодной воде крупу, разнятся. Одни говорят, что достаточно 20 — 30 минут, другие рекомендуют оставить замоченную крупу на ночь.

Благодаря предварительному замачиванию крупа быстрее готовится. Процедура позволяет уменьшить неприятные последствия – вздутие и метеоризм, а польза блюда только увеличивается.

Многие жалуются на тяжесть в желудке. Избежать ее можно следующим способом:

1. Дольше заваривать и дольше варить крупу.
2. Не использовать скороварку.
3. Не употреблять сразу большое количество, увеличивать порцию понемногу.
4. Не есть с хлебом и картофелем, мясом и колбасой: эти продукты только увеличат нагрузку на желудок.

Вред бобовых и противопоказания к употреблению

Вред бобовых культур сводится к минимуму при правильном приготовлении и умеренном употреблении. Так что споры и разногласия о пользе и вреде бобовых для здоровья человека во многом надуманны. Просто как и любой другой продукт, бобовые культуры обладают специфическими свойствами:

1. Ограничения в употреблении при проблемах с ЖКТ, когда требуется особая осторожность в питании. Выше перечислены болезни, при которых, строго регулируется употребление бобовых, чтобы не причинить вред здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, который знает о течении конкретной болезни.
2. Считаются тяжёлой пищей, особенно для пожилых людей, организм которых не всегда на 100% выполняет свои функции. Этим вызваны разговоры о вреде продукта.
3. Распространёнными неприятными свойствами бобовых являются такие последствия, как вздутие живота, газообразование, метеоризм. Чтобы избежать вреда, надо постепенно вводить зернобобовые в рацион, наблюдая за самочувствием. Остановитесь на размере порции, после которого ничего не беспокоит.
4. Бобовые долго усваиваются, поэтому для хорошего самочувствия не следует их употреблять перед сном.

Заключение

Польза и вред бобовых регулируется умеренным употреблением и правильным приготовлением: при соблюдении всех правил бобы принесут организму только пользу за счёт содержания минералов, витаминов и других полезных веществ. Чтобы не столкнуться с негативными последствиями после приёма пищи, не следует в нее добавлять бобовые при наличии противопоказаний по здоровью.

Источники:

http://yogajournal.ru/body/food/5-samykh-poleznykh-bobovykh/
http://foodandmood.com.ua/rid/food/715135-top-5-samykh-poleznykh-bobovykh
http://poleznii-site.ru/pitanie/kashi-i-krupy/chem-polezny-bobovye.html